పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు పెరగడం చాలామందిని ఇబ్బంది పెట్టే సమస్య. ముఖ్యంగా ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనిచేసేవారు, శారీరక శ్రమ తక్కువగా చేసేవారు, ఆహారపు అలవాట్లపై శ్రద్ధ పెట్టనివారిలో బరువు పెరగడం కనిపించవచ్చు. పొట్ట తగ్గించుకోవాలని చాలామంది ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేస్తుంటారు. అయితే పొట్ట దగ్గర మాత్రమే కొవ్వు కరిగించడం సాధ్యం కాదని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. శరీరంలోని మొత్తం కొవ్వు తగ్గినప్పుడు పొట్ట చుట్టూ పేరుకున్న కొవ్వు కూడా క్రమంగా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది.
పొట్ట చుట్టూ, ముఖ్యంగా అంతర్గత అవయవాల చుట్టూ పేరుకునే కొవ్వును విసెరల్ ఫ్యాట్ (Visceral Fat) అంటారు. ఈ కొవ్వు అధికంగా ఉండటం టైప్‌-2 మధుమేహం, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, ఇతర జీవక్రియ సమస్యల ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంటుంది. అందువల్ల బరువు తగ్గడం అనేది కేవలం అందం కోసం మాత్రమే కాకుండా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా ముఖ్యమైనది.
మరి ఇంట్లోనే లేదా బయట సులభంగా చేయగలిగే ఏ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి? ఆహారంలో ఎలాంటి మార్పులు చేసుకోవాలి? రోజువారీ అలవాట్లలో ఏ విషయాలను గుర్తుంచుకోవాలి? తెలుసుకుందాం.
బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి వేగంగా నడవడం సులభమైన వ్యాయామాల్లో ఒకటి. దీనికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. రోజూ కొంత సమయం కేటాయించి క్రమం తప్పకుండా నడిస్తే శారీరక చురుకుదనం పెరుగుతుంది. నడక వల్ల శక్తి ఖర్చవుతుంది, గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రయోజనం కలుగుతుంది.
ప్రారంభంలో రోజుకు 20 నిమిషాలు వేగంగా నడవడం మొదలుపెట్టి, శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయానికి పెంచుకోవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస కొంచెం వేగంగా ఉన్నప్పటికీ మాట్లాడగలిగే స్థాయిలో వేగాన్ని కొనసాగించడం చాలామందికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
సాధారణంగా నడవడంతో పోలిస్తే వేగంగా నడవడం వల్ల శారీరక శ్రమ పెరుగుతుంది. ఆరోగ్య పరిస్థితి అనుకూలిస్తే చిన్న ఎత్తులు ఉన్న దారిలో నడవడం కూడా వ్యాయామ తీవ్రతను పెంచుతుంది.
తాడు దూకడం మంచి కార్డియో వ్యాయామం. తక్కువ సమయంలోనే శారీరక శ్రమను పెంచడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం, సమన్వయం, శారీరక సహనశక్తి మెరుగుపడవచ్చు.
అయితే ఈ వ్యాయామం అందరికీ ఒకే విధంగా సరిపోదు. ముఖ్యంగా అధిక బరువు ఉన్నవారు, మోకాళ్లు లేదా చీలమండల నొప్పితో బాధపడేవారు, ఎక్కువకాలంగా వ్యాయామం చేయనివారు మొదట తక్కువ తీవ్రతతో ప్రారంభించడం మంచిది.
ప్రారంభంలో కొద్దిసేపు తాడు దూకి మధ్యలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత మాత్రమే సమయాన్ని పెంచాలి. సరైన పాదరక్షలు ధరించడం, జారిపోని నేలపై సాధన చేయడం ముఖ్యం.
తాడు దూకడం వల్ల క్యాలరీలు ఖర్చవుతాయి. కానీ పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి దీనితో పాటు సమతుల్య ఆహారం, తగిన నిద్ర, ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలు కూడా అవసరం.
బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి సైక్లింగ్ కూడా మంచి ఎంపిక. బయట సైకిల్ తొక్కవచ్చు లేదా ఇంట్లో స్టేషనరీ సైకిల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. సైక్లింగ్ వల్ల గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు కలగడంతో పాటు కాళ్ల కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి.
ప్రారంభంలో రోజుకు 15 నుంచి 20 నిమిషాలు సైక్లింగ్ చేసి, శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత 20 నుంచి 30 నిమిషాలకు పెంచుకోవచ్చు. వేగం, ప్రతిఘటన స్థాయి, వ్యాయామ వ్యవధిని వ్యక్తిగత సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా ఎంచుకోవాలి.
నడకతో పోలిస్తే సైక్లింగ్‌లో కీళ్లపై పడే ఒత్తిడి చాలామందికి తక్కువగా ఉండవచ్చు. అందువల్ల పరుగెత్తడం ఇబ్బందిగా అనిపించే కొందరికి ఇది అనుకూలమైన ప్రత్యామ్నాయం. అయినప్పటికీ, ఇప్పటికే కీళ్ల సమస్యలు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.
సైక్లింగ్ ఒక్కటే పొట్టను ఫ్లాట్ చేయదు. అయితే క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా మొత్తం శరీరానికి వ్యాయామం లభిస్తుంది. ఆహారంలో తీసుకునే శక్తి కంటే ఖర్చు చేసే శక్తి ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకుంటే బరువు తగ్గే ప్రక్రియకు సహాయపడుతుంది.
పొట్ట కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కోర్ వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి. ప్లాంక్, మౌంటైన్ క్లైంబర్స్, బైసికిల్ క్రంచెస్ వంటి వ్యాయామాలు పొట్టతో పాటు శరీరంలోని ఇతర కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
1. ప్లాంక్ (Plank): నేలపై మోచేతులు, పాదాల వేళ్ల ఆధారంగా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచే వ్యాయామం. ప్రారంభంలో 10 నుంచి 20 సెకన్ల పాటు చేయవచ్చు. శక్తి పెరిగిన తర్వాత క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. నడుము కిందకు వంగకుండా, శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత నిటారుగా ఉంచాలి.
2. మౌంటైన్ క్లైంబర్స్ (Mountain Climbers):పుష్‌-అప్ స్థితిలో ఉండి మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా ఛాతీ వైపు తీసుకువచ్చే వ్యాయామం. ఇది కోర్ కండరాలతో పాటు గుండె వేగాన్ని కూడా పెంచుతుంది. ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా చేయడం మంచిది.
3. బైసికిల్ క్రంచెస్ (Bicycle Crunches): నేలపై పడుకుని కాళ్లు, పైభాగాన్ని నియంత్రితంగా కదిలిస్తూ చేసే వ్యాయామం. పొట్ట కండరాలకు బలం చేకూర్చడంలో సహాయపడుతుంది. మెడపై ఒత్తిడి పడకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.
ఈ వ్యాయామాలు పొట్ట కండరాలను బలపరుస్తాయి.
బరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో చాలామంది కార్డియో వ్యాయామాలపైనే దృష్టి పెడతారు. ఇవి కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి, శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడతాయి.
ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు:
1. స్క్వాట్స్ (Squats):తొడలు, నడుము చుట్టూ ఉన్న కండరాలకు వ్యాయామం అందిస్తాయి.
2. లంజెస్ (Lunges): కాళ్ల బలం, సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
3. గ్లూట్ బ్రిడ్జెస్ (Glute Bridges): నడుము, పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడతాయి.
4. పుష్‌-అప్స్ (Push-ups):ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, కోర్ కండరాలకు వ్యాయామం అందిస్తాయి.
5. వాటర్ బాటిల్ రోస్: నీటి బాటిళ్లను తగిన బరువుగా ఉపయోగించి చేతులు, వీపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
ప్రారంభంలో తక్కువ పునరావృతాలతో మొదలుపెట్టి, సరైన పద్ధతిని నేర్చుకున్న తర్వాత క్రమంగా పెంచుకోవాలి. వారానికి రెండు లేదా మూడు రోజులు శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం చాలామందికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మధ్యలో కండరాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.
శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తే కండరాల బలం పెరుగుతుంది. అయితే సరైన ఫలితాల కోసం వ్యాయామంతో పాటు ఆహారంపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టాలి.
వ్యాయామం ఒక్కటే బరువు తగ్గడానికి సరిపోకపోవచ్చు. రోజువారీ ఆహారపు అలవాట్లు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందేలా చూసుకుంటూనే, అవసరానికి మించి క్యాలరీలు తీసుకోకుండా ఉండటం ఉపయోగకరం.
1. ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారం తీసుకోండి: పప్పులు, శనగలు, పెరుగు, పాలు, గుడ్లు, చేపలు లేదా ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను మీ ఆహారపు అలవాట్లకు అనుగుణంగా చేర్చుకోవచ్చు. ప్రోటీన్ కండరాలను కాపాడటానికి, కడుపు నిండిన భావనకు సహాయపడుతుంది.
2. కూరగాయలు, పండ్లు తీసుకోండి: పీచుపదార్థాలు ఉన్న కూరగాయలు, పండ్లు, సంపూర్ణ ధాన్యాలు సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలి. ఇవి జీర్ణక్రియకు, పోషకాల అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
3. చక్కెర పానీయాలను తగ్గించండి:శీతల పానీయాలు, అధిక చక్కెర కలిగిన టీ లేదా కాఫీ, తీపి పానీయాలను తరచుగా తీసుకునే అలవాటు ఉంటే వాటిని తగ్గించుకోవచ్చు.
4. ఆహార పరిమాణంపై శ్రద్ధ పెట్టండి:ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అయినప్పటికీ అవసరానికి మించి తీసుకుంటే క్యాలరీలు పెరగవచ్చు. ఆకలి, శారీరక శ్రమ, వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా ఆహార పరిమాణాన్ని ఎంచుకోవాలి.
క్రాష్ డైట్లు, ఎక్కువసేపు ఆకలితో ఉండటం లేదా వేగంగా బరువు తగ్గిస్తామని చెప్పే నిర్ధారణలేని పద్ధతులకు దూరంగా ఉండాలి.
బరువు తగ్గడానికి ఒక్కరోజు కఠినంగా వ్యాయామం చేయడం కంటే, దీర్ఘకాలం కొనసాగించగలిగే అలవాట్లు ఏర్పరచుకోవడం ముఖ్యం.
1. ప్రతిరోజూ శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి.
2. ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనిచేస్తే మధ్యమధ్యలో లేచి నడవండి.
3. తగినంత నిద్రపోవడానికి ప్రాధాన్యం ఇవ్వండి.
4. శరీరానికి సరిపడా నీరు తాగండి.
5. బరువుతో పాటు నడుము కొలత, శక్తి స్థాయి, వ్యాయామ సామర్థ్యంలో వచ్చే మార్పులను కూడా గమనించండి.
6. ఫలితాలు ఆలస్యంగా వచ్చినా నిరుత్సాహపడకుండా, క్రమంగా కొనసాగించండి.
అందరికీ ఒకే వేగంతో బరువు తగ్గదు. వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితి, నిద్ర, ఆహారం, శారీరక శ్రమ వంటి అంశాల ఆధారంగా ఫలితాలు మారుతాయి.
పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు తగ్గించుకోవాలంటే ప్రత్యేకంగా పొట్ట వ్యాయామాలు చేయడం మాత్రమే సరిపోదు. వేగంగా నడవడం, తాడు దూకడం, సైక్లింగ్, కోర్ వ్యాయామాలు, శక్తి వ్యాయామాలను మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా కలిపి చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వీటితో పాటు సమతుల్య ఆహారం, తగిన నిద్ర, రోజువారీ చురుకుదనం కూడా అవసరం.
తాజా వార్తల అప్‌డేట్‌లను మిస్ అవ్వకుండా ఉండటానికి ప్రిఫర్డ్ సోర్స్‌గా జోడించండి.
Indian Railway Ticket Insurance : దీపావళికి ముందే గుడ్ న్యూస్ - రైల్వే టికెట్ బుకింగ్‌లో ముఖ్యమైన మార్పు! రైలు ప్రయాణం చేసే కోట్లాది మంది ప్రయాణికులకు ఉపయోగపడే కీలక పరిణామం చోటుచేసుకుంది. …
Ration Card eKYC Update 2026: రేషన్ కార్డుదారులకు కీలక అలర్ట్.. 15 రోజుల్లో ఈ పని పూర్తి చేయాలి.! ఆంధ్రప్రదేశ్‌లోని చిత్తూరు జిల్లా రేషన్ కార్డుదారులకు అధికారులు ముఖ్యమైన సూచనలు చేశారు. ఆధార్ …
Jio Recharge Plans: జియో కస్టమర్లకు గుడ్ న్యూస్.. తరచుగా రీచార్జ్ చేసుకునే బాధ ఇక లేదు.. ప్రత్యేక ప్లాన్లు విడుదల.! జియో రీచార్జ్ ప్లాన్లు: ఇంటర్నెట్ డేటా అవసరం లేని జియో కస్టమర్ల …
Airtel New Recharge Plans: ఎయిర్‌టెల్ నుంచి బడ్జెట్ ప్లాన్లు.. కస్టమర్ల కోసం మూడు తక్కువ ధర రీఛార్జ్ ఎంపికలు.. అదిరిపోయే ఆఫర్లు.! ఎయిర్‌టెల్ రీఛార్జ్ ప్లాన్లు: మొబైల్ ఇంటర్నెట్ వాడని కస్టమర్ల కోసం …
